Советы от Арнольда Шварценеггера

Еще задолго до «Терминатора» Арнольд был автором статей в журнале, посвященном бодибилдингу. Спустя много лет свои советы «железный Арни» собрал в сборник «Новая энциклопедия бодибилдинга». Этот восьмисот страничный бестселлер до сих пор популярен у бодибилдеров. Попробуем выделить основные идеи этого фундаментального труда.

Гантели

Общие рекомендации

Используйте упражнения, способствующие быстрому мышечному росту.

Арнольд всегда предлагал во время занятий работать не только мышцами, но и головой. В первую очередь он советовал позаботиться о том, чтобы увеличить физическую силу и только потом приступать к формированию мышечного рельефа.

Предпочтение надо отдавать тем упражнениям, которые заставляют координировано работать несколько групп мышц. Они должны стать основой ваших занятий, несмотря на то, что выполнение их, в отличие от одно суставных, требует больших усилий, внимания и терпения. Но именно такие движения способствуют быстрому росту силы и мышечной массы.

Выходите из зоны комфорта

Шварценеггер говорил о том, что нельзя постоянно выполнять один и тот же набор упражнений без изменений. Это снижает его значимость и мешает развиваться атлету. Он предлагал мышцы «шокировать», чтобы они не привыкали к однообразной работе. Если не хотите останавливаться на достигнутых результатах, меняйте движения, убирайте те, что не дают нужного эффекта, постоянно экспериментируйте и применяете альтернативные способы тренировок.

Старайтесь преступить точку отказа, применяя методы интенсивных тренировок.

Чтобы подтянуть отстающие зоны, Арнольд советует применять техники усиленных тренировок.

Остерегайтесь перегрузок

Отсутствие роста мышечной массы бывает иногда связано с тем, что нагрузка на эту группу была слишком интенсивна, мышцы не успевают отдыхать и восстанавливаться.

Плечи

Арнольд предлагает начинать тренировки с многосуставных упражнений.

Пробуйте выполнять движения разными способами. Если время от времени одни и те же упражнения выполнять в различных вариантах, эффект от них будет намного больше, чем от однотипных движений.

Дополняйте много суставные движений одно суставными. Если хотите подняться на более высокую ступень в бодибилдинге, дополняйте базовые движения различными вариантами одно суставных движений.

Объединяйте упражнения для верхних трапеций и дельты.

Многие тренировки на плечи содержат упражнения для верхних трапеций. Арнольд рекомендует развивать вместе с дельтами.

Бицепсы

Поднимайте штангу стоя. Одно из любимейших упражнений Арнольда, позволившее ему нарастить горы мышц, – это подъем штанги из положения стоя.

Игнорируйте отказ мышц. Дойдя до мертвой точки, не останавливайтесь. Используйте импульс и продолжайте движение.

Применяйте сгибания гантелей супинированным хватом. Это дает возможность мышцам отдохнуть между подходами, а вам лучше сосредоточиться на выполнении движений.

Применяйте несколько подходов. Чтобы сформировать красивый рельеф, Арнольд использовал многочисленные повторы с небольшим весом.

Трицепсы

Экспериментируйте, развивая сильную группу мышц. Чтобы развивать трицепсы, Арни использовал повторы по 20 раз за один подход.

Выделите цель и следуйте ей. Тренируйте определенную часть мышц, которая больше в этом нуждается.

Продолжайте движения, достигнув мертвой точки. Дойдя до полного отказа мышцы, выполняйте частичные повторы движений, хоть и не полного цикла.

Объединяйте упражнения. Упражнения для нескольких групп мышц можно соединить в один подход, выполняя их друг за другом.

Ноги

Внимание слабым зонам. Если голени являются менее тренированными, чем остальные части тела, то начинайте занятия именно с них, больше работайте над отстающими звеньям.

Меняйте тренировки. Почаще экспериментируйте, оценивайте эффект от упражнений, меняйте их в пользу более результативных.

Изменяйте постановку стоп. От изменения положения стоп меняется нагрузка на определенные группы мышц бедер.

«Приседы под давлением». Используйте метод Арнольда – приседайте в тренажере.

Не забывайте о задней поверхности бедер. Сила мышц задней поверхности бедра очень важна для предотвращения травм коленей. Поэтому необходимо их тоже прорабатывать при выполнении базовых приседаний.

Пресс

Тренируйте пресс в процессе работы над другими мыщцами. По мнению Арнольда, пресс нужно было тренировать не простыми упражнениями, направленными исключительно на брюшные мышцы, а в комплексе работы над многосуставными упражнениями с тяжелым весом.

Грудь

Наращивайте силу. По наблюдениям Шварценеггера, чем больше сила, тем лучше идет набор мышечной массы.

Изменяйте угол движения. Применяйте базовый комплекс упражнений для развития грудного отдела под разными углами.

Чередуйте интенсивные и простые тренировки. Чтобы избегать перегрузок, меняйте подходы: устраивайте дни усиленных тренировок, а следующую неделю делайте менее интенсивной.

Используйте гантели. Наряду со штангой, применяйте гантели, чтобы работать с большей амплитудой.

Спина

Варьируйте движения. Арнольд использовал сочетания подтягиваний и тяги в различных вариантах.

Внимание локтям. От положения локтей зависит, какие мышцы вы тренируете в данный момент. Таким образом, широко раздвигая локти и наоборот, плотно прижимая их телу, вы прорабатываете определенные участки спины.

Повторы в подтягиваниях. В отличие от других атлетов, Арнольд, выполняя подтягивания, обращал внимание не на количество сетов, а на число повторов в них.

Поэтапно добавляйте вес, выполняя тяги. С каждым подходом Арнольд рекомендует увеличивать вес и сокращать повторы, а в самых тяжелых подходах доходить до мертвой точки.