Йога для защиты спины

До 85% американского взрослого населения испытывают боли в спине в какие-то моменты своей жизни. Без сомнения некоторые из ваших клиентов относятся к ним. Почему спина так склонна к получению травм?

С возрастом, связки и сухожилия сокращаются, и общий диапазон движений снижается. Спинные диски теряют свою способность поглощать удар, мышцы слабеют, и кости истончаются. Добавим к этим присущим нам биологическим слабостям, то, что мы слишком много времени проводим сидя- в машине, за столом и напротив телевизоров и компьютеров- и наши спинные мышцы слабеют.

Плохая осанка ухудшает положение. Поясница, несущая большую часть бремени, особенно склонна к проблемам с дисками. Общая забота о спине Ваши клиенты не должны принимать ухудшение в спинном отделе лежа.

Действительно, доктора рекомендуют абсолютно противоположное! «Я должен сказать, что более половины спинных травм могут быть предотвращены», Мишель Хисей, доктор медицины, спиной хирург и Техасском институте спины в Плано, Техас. «Программа упражнений поддерживающих спину это возможность отгородить людей от неприятностей».

Укрепление мышц пресса, традиционно подчеркиваемое для здоровой спины, важно, но оно одно недостаточно, чтобы защитить спину от травм. Так же как и укрепление нижней части спины.

Проблемы со спиной затрагивают все тело. Вклад вносят многие факторы, включая напряженные или слабые мышцы, неправильная осанка, тучность, эмоциональный стресс и ограниченный диапазон движений в периферийных суставах (плечах и бедрах). Другими словами, ни одна проблема со спиной не изолирована от функционирования остального тела.

Йога

В отличии от традиционных упражнений для спины, которые изолируют части тела, которые растягиваются или усиливаются, позы йоги созданы интегрировать и приносить положительные результаты всему телу. Удлиняя соединительную ткань, расширяя ROM  и улучшая осанку, йога может защитить вас от болей в спине.

Основные принципы заботы о спине

Если вы преподаете класс по защите спины или занимаетесь своими собственными занятиями, помните об этих анатомических и двигательных принципах: Дышите, когда выполняете позы. Когда мы задерживаем дыхание, мы удерживаем напряжение. Тихое, интроспективное дыхание изменяет сигнал баланса симпатического/парасимпатического нерва к артериям и венам, позволяя увеличить циркуляцию в тканях, сосуды которых зажаты во время напряжения.

Делайте движения позвоночником со сгибанием и удлинением. Спиной хребет нуждается в движении, чтобы смазывать суставы и обеспечивать питание губчатым дискам между позвонками. Во время движения, диски- этот процесс называется усвоение — впитывает питательные вещества.

Чтобы «кормить» и смазывать диски нужным образом, обязательно нужно изменять искривления в течение периодов дыхания, а позы йоги делают это мягко и замечательно. Поза кота (прогиб таза на кистях и коленях) и приветствие солнца великолепный способ сделать позвоночник подвижным.

Баланс гибкости и силы

Сила витальна, гибкость тоже. Развитие сильных и в тоже время гибких мышц это возможно наиболее важный принцип йоги. Помните, что мускул напряженный не обязательно мускул сильный. В сессиях йоги, важно растянуть сокращенные мышцы перед работой на силу.

Для спины это значит растянуть спинные мышцы для удлинения позвоночника и создания пространства для позвонков и дисков. Когда удлиняется позвоночник, должны поддерживаться его естественные изгибы, сохраняйте нижние отделы спины в их вогнутой кривой. Изгибы спины созданы для поглощения удара и облегчения полного ROM по всему позвоночнику.

Начинайте с растяжки

Когда мы ведем сидячий образ жизни, некоторые мышцы напряжены другие слабы. Чтобы уменьшить или предотвратить боль в нижних отделах спины, мы должны уделить особое внимание нескольким группам мышц. Подколенные сухожилия могут вызывать боль в спине, потому что они соединяются с ягодицами и, если напряжены, могут неровно перемещать таз.

Вращатель бедра располагается глубоко в ягодицах, это основной мускул растяжения для выпуска ишиаса. Супта Падангустасана (Поза откидывания большого пальца) это хорошая поза для открытия серии т. к. спина находится на полу, что облегчает поддержку естественных изгибов позвоночника, пока растягиваются подколенные сухожилия, приводящие мышцы и периформис.

За этим может следовать поза опускания ног, которой мягко растягиваются мышцы живота, пока удлиняются ноги. Напряженные мышцы сгибатели бедра — эллипсоиды и квадрицепс- впереди могут вызвать боль в нижних отделах спины, так как эллипсоиды прилагаются к поясничному отделу позвоночника.

Выпады и Вирабхад асана 1 (Поза война 1) — отличные позы для растяжки мышц сгибателей. Также важно удалить напряжение из области поясницы в нижнем отделе спины и из продольных мышц спины.

Одна из наилучших поз для растяжки обоих мышц и подколенных сухожилий Поза собаки лицом вниз. Продолжите работу с силой. После того как с мышц ушло напряжение, фокус может сместиться на опустощенные мускулы.

Усиление мышц спины критично для баланса ROM и развития лучшей осанки. Поза одноногой саранчи хороша для начала работы с силой, особенно если есть нарушения, такие как сколиоз. Усиление ножных мышц — особенно квадрицепов, подколенных сухожилий и отводящих мышц- обязательно.

Когда ноги сильны, мышцы спины не функционируют как основная поддержка тела, так что напряжение в спине можно снизить. Вирабхад асана 2 (Поза война 2), поза  одновременно усиливающая и растягивающая тело, идеальна для усиления ног.

Важность последовательности

Последовательность поз от более простых к более сложным очень важна. Более продвинутые изгибы спины могут быть противопоказаны, если спина не была растянута и грудной хребет не получил гибкость. Я не учу Бхуджангасане (Позе кобры) потому что она может зажимать нижние отделы. Скручивания нужно также преподавать с нахождением нижней части спины в пределах ее естественного изгиба, так что в начале я избегаю скручиваний на полу.

Скручивание на стуле или Вертикальной Скручивание лучшие упражнения с которых можно начать. Милая простота Напоминайте своим студентам что  никогда не поздно начать заниматься йогой. Они не должны делать продвинутых поз для получения результата.

На самом деле, простейшие позы иногда наиболее эффективны для заботы о спине. Практика последовательности это ключ к поддержанию здоровой спины и предотвращению болей в спине в будущем.