Кросс-тренинг — новый шаг в тренировках

Использование техники, применяемой профессиональными атлетами может дать вам лучшие результаты и меньшие травмы. Вы честно годами тренируетесь в прыжках три раза в неделю, и думаете, что вы в отличной форме.

Но когда менее атлетичные друзья приглашают вас покататься на роликовых коньках, вы «в шоке»  когда понимаете, что не можете удержать равновесие.

Возможно вы «мастер» по работе на эллиптической машине, и регулярно занимаетесь на ней в течение 45 минут с последующим тренингом. Но в один прекрасный день после того как вы из кожи вон лезли, играя с вашим 4-х летним ребенком, вы заканчиваете травмой, которая длиться неделями.

Или возможно вы чемпион по поднятию тяжестей и жиму штанги лежа в вашем спортзале. Но когда новый щенок вашего сына начинает бегать вокруг дома, вы с «высунутым языком» стараетесь догнать его — а щенок даже не запыхался.

Все эти сценарии показывают вам, что может случиться когда вы следуете одному единственному виду активности или спорту. «Когда вы занимаетесь одним единственным видом физических нагрузок, как например, бег или подъем тяжестей, и работаете над единственными задействованными в данном виде спорта нагрузками, вы можете обнаружить, что вы намного менее сильны физически, чем предполагали», — говорит Тод Шлифстейн, доктор остеопатии, доктор спортивной реабилитации в Медицинском центре института рисков Нью- Йоркского Университета.

Постоянное использование одного и того же набора мышц может привести и к постоянно повторяющимся, одинакового типа травмам предупреждает Шлифстейн. «Чем сильнее вы тренируете свое тело в одном виде активности, тем больший стресс принимают на себя задействованные в данном виде активности мышцы и кости, так что чем больше и лучше вы занимаетесь, тем выше риск «перетренироваться» и огромнее риск получить травму», — говорит Шлифстейн.

Так каков же ответ? Спортивные тренеры и персональные тренеры согласны что это перекрестный тренинг — по существу, вносящий разнообразие в вашу тренировочную рутину способом, который улучшает вашу внешность и общее физическое состояние без максимальных стрессов для вашего организма.

«Для спортсмена — одиночника, кросс-тренинг может означать все, что выходит за рамки его основного спорта, в то время как для фитнес энтузиаста, это означает использование многих различных видов активности для  поддержания общего хорошего физического состояния», — говорит Джеймс Херрера, магистр естественных наук, CSCS, директор тренировочных программ Carmichael Training Systems and Trainright. com в Колорадо Спрингс.

Как кросс-тренинг может вам помочь?

Пока тренеры профессиональных атлетов были уверены в том, что важнее всего работать над теми группами мышц, которые непосредственно связаны с конкретным спортом или видом активности, сегодняшние эксперты говорят о том, что кросс-тренинг это лучший способ.

Все виды профессиональных спортсменов, начиная от футболистов и гольфистов, игроков в теннис и пловцов, делают кросс-тренинг частью своего спортивного режима.

Кросс-тренинг также пробивает свой путь к среднестатистической фитнес-рутине, и все больше и больше»воинов фитнеса по выходным дням»открывают его преимущества для себя. Но что именно кросс-тренинг может сделать для вас?

Профессиональный спортивный тренер Джим Торнтон, магистр гуманитарных наук, ATC, сводит ответ на этот вопрос к следующему, -«Кросс тренинг дает к размышлению тот факт что большое количество мышц в разных частях тела работают в одном виде активности. Так что для того, чтобы получить максимальный результат от любой тренировки, и сделать это безопасно, вы должны уделить внимание всем задействованным мышцам своего тела, а не только одни, связанные с данным видом активности».

Кросс-тренинг

«Например, если бегуну нужно создать сильные мышцы ног, он или она должны также уделить внимание мышцам, контролирующим таз, силу корпуса, даже мышцы верхнего плечевого пояса. Все эти области задействованы, когда вы бежите», — говорит Торнтон, директор службы спортивных тренировок в Университете Клэриона в Пенсильвании и член совета директоров и Национальной ассоциации спортивных тренировок. Но это не все.

Эксперты говорят, что кросс-тренинг может помочь нам с задачами нашей повседневной жизни. «Включение разнообразной физической нагрузки в вашу повседневную жизнь почти всегда гарантирует что вы будете более активны функционально, а это приведет к тому, что вы будете легче справляться с вашими ежедневными обязанностями», — говорит Херрера. «Подъем по лестницам, работа в саду и на огороде, или прогулка с собакой требует намного больше усилий, когда вы активны с функциональной точки зрения», — говорит он. Также становиться проще предотвратить  травмы связанные с каждодневной нагрузкой. «Вы с меньшей вероятностью получите травму опуская ребенка или тяжелую коробку на пол», — говорит Херрера.

Что задействует кросс тренинг?

Для людей выбравших  индивидуальный спорт или фитнес-активность, это специфические нагрузки, которые составляют идеальную стабильную кросс-тренировку. Например, если единственным видом физических нагрузок для вас был бег, ваше»предписание»для общего лучшего физического состояния включают силовые упражнения на тазовую и бедренную группу мышц, а также работу с весом для создания  сильной верхней части тела.

«Если вы занимались только подъемом тяжестей, было бы неплохо добавить к этому кардио-тренировку — бег на открытых площадках или на беговой дорожке», — говорит Херрера.

Но для людей, которые просто ищут большей отдачи от их тренировочного времени, говорят эксперты, кросс тренинг не потребует специальных упражнений.

Фактически, до тех пор, пока вы вносите разнообразие в ваши тренировки, вы занимаетесь кросс-тренингом! «Основной момент здесь это варьировать нагрузки между аэробными, силовым тренингом, упражнениями на выносливость и балансом, вы должны варьировать тренировки, которые включают каждую из этих областей», — говорит Херрера, -«Для оптимального успеха, говорит он, спланируйте два или три дня тренинга на силу и гибкость, и три или пять дней сфокусированных на аэробике.

Но не волнуйтесь, если у вас нет столько времени, чтобы уделять внимание упражнениям. Самое главное убедитесь том, что  фитнес это приоритетное направление в вашей жизни. Так что если вы стабильно занимаетесь дважды в неделю, тогда ели вы просто добавите в эту неделю еще одну тренировку вы сожжете больше калорий и добьетесь большего прогресса.»-говорит Херрера.

Фактически, говорят эксперты, вам даже не нужно прибегать к особым тренировкам, для того, чтобы получить эффект кросс-тренинга, если вы живете разнообразной и физически активной жизнью. «Помните, разнообразие это часть жизни, так что наслаждайтесь скалолазанием, катанием на роликах, велосипедами, прогулками, прыжками или катанием на лыжах с друзьями, все это отличные способы быть социально активными и сохранять свое тело в форме», — говорит Херрера.

Как выполнять кросс-тренинг?

Так как же лучше всего выполнять кросс-тренинг. Это может подразумевать два и более типов упражнений за одну тренировочную сессию. Например, йога или пилатес включают элементы силовых разработок и упражнения на гибкость в одной и той же серии упражнений, пока велотренажеры развивают мускулатуру ног, улучшается аэробная способность.

Это также может означать один  тип упражнения в одну сессию, но от сессии к сессии варьируйте их. Во время одной сессии вы можете сконцентрироваться на кардио нагрузке, на силовом тренинге во время другой, и гибкости в третьей.

Просто сохраняйте смесь комбинаций и таким образом ваше тело получит разнообразие и не заскучает от  рутины. Так как разнообразие это ключ к кросс-тренингу, его легко спутать с чередующимися тренировками входящими в «циклический тренинг» (в котором участники двигаются от одного упражнения к другому, как прыжки на протяжении нескольких минут в промежутках между различными упражнениями с весом).

Но эксперты говорят, что это две разные вещи. «В общем смысле, циклические тренировки это просто выполнение одного упражнения после другого, но это не всегда означает, что тренировочный  режим включает силовой тренинг, кардионагрузки,   упражнения на гибкость и баланс», -говорит Шлифстейн, -«Для настоящего кросс-тренинга, как говорит Херрера вы должны «использовать многие виды активности, чтобы получить полноценный фитнес результат.»Как начать кросс-тренинг До сих пор не уверены с чего начать? Мы использовали советы наших экспертов, совместно с данными журнала The Physician and Sportsmedicine, для того чтобы создать следующий простой режим кросс-тренинга. Если для занятий фитнесом у вас есть много времени, вы можете выполнять по одной сессии в день.

Помните, так или иначе, прежде чем начать кросс тренинг посоветуйтесь со своим врачом, даже если ло этого вы занимались регулярно.

Сессия №1 : Оживленная ходьба  в течение 20 минут, плюс ручной вес, чтобы увеличить воздействие. Также 5-10 минутная растяжка, затем подъем веса или использование резиновых лент для усиления верхней части корпуса в течение 20- 30 минут.

Сессия №2 : Ходьба в спокойном  темпе в течение 20 минут; растяжка в течение 5-10 минут; выполнение работы с весом или любые другие упражнения которые обеспечивают усиление нижней части тела на протяжении 30 минут.

Сессия № 3: Плаванье в течение 20-30 минут; затем йога или пилатес, танцы или другие виды активности, включающие гибкость и баланс, на протяжении 20-30 минут

Сессия №4: Используйте велотренажер, тренажер «гребля» или тренажер «беговые лыжи» на протяжении 20-30 минут; растяжка в течение 10 минут.

Сессия №5:   Оживленная ходьба на протяжении 20 минут; затем совместная тренировка верхней и нижней части тела используя веса или резиновые ленты на протяжении 20 минут

Сессия №6 : Ходьба по различной местности на протяжении 30 минут; растяжка в течение 10 минут.

Сессия №7 : Прогулка в удобном темпе на протяжении 30- 45 минут; затем йога или пилатес на протяжении 20-30 минут.