Не забывайте про растяжку

Сбалансированная программа тренировок включают в себя аэробную активность, силовые тренировки и растяжку. Растяжка не только улучшает самочувствие, но и может помочь предотвратить травмы мышц.

Разминка

Важно согреть свое тело перед любой физической нагрузкой. Разминка в течение 5-10 минут очень важна для подготовки организма к тренировкам.

Разминка:

— увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания

— увеличивает температуру мышц

— увеличивает количество крови и кислорода, поступающего в мышцы.

— подготавливает тело к тренировке

Разминка может быть даже тем упражнением, которое вы собираетесь выполнять, но в более медленном темпе. Например, если вы собираетесь на пробежку, разогрейтесь с помощью ходьбы или легкой пробежки. Если вы собираетесь поплавать, сделайте пару медленных прогревочных кругов. Если вы занимаетесь спортом, сосредоточьтесь на мышцах, которые используются для вашего конкретного вида спорта. Например, если вы играете в бейсбол, вы можете согреть плечо легким бросанием.

Не забывайте про растяжку

Динамическое растяжение использует много групп мышц в спортивной манере и может быть частью вашей разминки. Помимо разогрева мышц, которые будут использоваться во время занятий, динамическое растяжение обеспечивает полный диапазон движений суставов.

Растягивайтесь правильно

Растяжение раньше считалось основным видом деятельности перед тренировкой. Но традиционное или «статическое» растяжение может привести к снижению мышечной силы и работоспособности, особенно если ваши мышцы недостаточно разогреты. Растяжение холодных мышц может привести к травме.

Чтобы получить максимальную отдачу от разминки и растяжки, попробуйте динамическое растяжение до и статическое растяжение после тренировки.

Правильное растяжение может уменьшить мышечные травмы и улучшить спортивные результаты. Это также увеличивает: гибкость, диапазон суставов и движения, приток крови к мышцам.

Вот несколько советов о том, как правильно растягиваться:
Прекратите, если больно. Растяжение никогда не должно вызывать боль. Если вы достигли точки растяжения, где вам больно, вернитесь в то положение, где вы все еще чувствуете растяжение, но можете комфортно удерживать растяжку.

Удерживайте каждое положение в растяжке в течение 10-30 секунд. Удержание растяжки в течение меньшего времени не приведет к достаточному удлинению мышц. Слишком длительное растяжение может привести к перенапряжению мышц. Чрезмерное растяжение может привести к травме и снижению производительности. Медленно растягивайте мышцы и не перенапрягайте их.

Не подпрыгивайте. Подпрыгивание во время растяжения может повредить мышцы, которые вы растягиваете.

Не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание, когда вы растягиваете. Вдыхайте медленно и расслабьтесь на выдохе.
Растянитесь с обеих сторон. Вы можете быть более гибкими с одной стороны, но старайтесь делать равномерное растяжение с обеих сторон. Большие различия в гибкости могут привести к травмам.
Растягивайтесь регулярно. Чтобы сохранить гибкость, растягивайтесь как минимум 3 дня в неделю.

Охлаждение

После тренировки или физических упражнений необходимо дать своему организму остыть. Делайте легкие движения и растяжку в течение 5–10 минут, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки.

Ваша охлаждение должно включать легкие движения и растяжку. Охлаждение и растяжка в конце тренировки помогут вам:

— замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание;

— уменьшить вероятность головокружения;

— расслабиться и почувствовать преимущества своей тренировки.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в занятиях спортом или спортсменом на протяжении всей жизни, обязательно включите хорошую растяжку до и после тренировки для повышения производительности и восстановления.