Выпады для ног и ягодиц

Выпады. Обожаю их! Люблю за то, как можно с помощью них прорабатывать ноги и ягодицы. Наши проблемные зоны поддаются ТОЛЬКО с помощью действительно сильных нагрузок.

Выпады — упражнение, которое легко усложняется и упрощается. Выполняя его, нагрузку можно варьировать. И это несомненный плюс!

Какие мышцы вовлечены в работу:

Посмотрите, сколько мышц задействовано в работе! Главным образом, работают ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Как раз те мышцы, которым иногда не хватает красивой формы и объема.

А еще здесь здорово нагружаются мелкие мышцы-стабилизаторы, ведь вам придется прикладывать немало усилий, чтобы удерживать равновесие.

Прежде чем расскажу о разных вариациях упражнения выпады, рассмотрим возможные положения рук. Так как все мои комплексы только для дома, выпады с использованием тренажеров (например, тренажер Смита), я не описываю.

Выпады можно делать:

1. со штангой (или грифом) на плечах;
2. с гантелями в руках, опущенных вниз, вдоль тела;
3. с гантелями у плеч, э тот способ смещает центр тяжести тела, нагрузка получается немного иной;
4. без отягощения, руки на поясе.

Выпады для ног

А теперь проработаем ягодицы и ножки, как следует, и рассмотрим виды выпадов:

1. Выпады вперед. Стоя на месте, сделайте широкий шаг вперед и плавно опуститесь в выпад. Бедро передней опорной ноги параллельно полу, колено ни в коем случае не должно выходить за носок, колено другой ноги направлено в пол и почти его касается. Оттолкнувшись от пола, напрягая опорную ногу и ягодицы, встаньте в исходное положение. Сохраняйте корпус прямым, а спину — ровной.
2. Выпады назад.
3. Выпады в сторону.
4. Выпады на месте. Их еще называют приседы вразножку, когда одна нога впереди, другая сзади, ноги расставлены широко. И из этого положения сделайте приседание. Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ноги местами и повторите подход.
Должна сказать, что этот вариант выпадов наименее травматичен для коленных суставов, так как здесь нет ударной нагрузки.
5. Прыжки вразножку. Исходное положение такое же, как в п. 4. — ноги широко расставлены, одна впереди, другая позади.  Оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке поменяйте ноги.
6. Выпады в ходьбе. В этом варианте вы просто шагаете вперед, каждый шаг — это выпад.

Комбинации выпадов

Вы можете данное упражнение превратить в весьма разнообразное, соединяя разные виды выпадов в цепочку. Например: выпад вперед-выпад назад, боковой-вперед, выпад на месте-прыжки вразножку и другие комбинации.

Как видите, ничего сложного. И в то же время очень прицельное упражнение для ягодиц!